De Magie van de Zomerzonnewende voor pilates-beoefenaars
Pilates is gericht op kracht, flexibiliteit en bewustzijn van het lichaam, en de Zomerzonnewende biedt de perfecte energie om deze elementen te versterken. De magie van Pilates in deze tijd is dat het je helpt om dieper in je lichaam te komen, waarbij je zowel fysiek als energetisch de ruimte creëert om krachtig en soepel te bewegen. Het is een tijd om de verbinding met je lichaam te verdiepen en deze te versterken.
De spirituele betekenis van de nazomer
Spiritueel gezien is de Zomerzonnewende een moment om je zelfvertrouwen en innerlijke kracht te vergroten. In Pilates gebruik je je fysieke kracht om je energie in balans te brengen en te herstellen, en deze spirituele betekenis kan je helpen om jezelf volledig te omarmen. Het is een tijd om je innerlijke zon te laten stralen en met zelfvertrouwen te bewegen, zowel fysiek als in je dagelijkse leven.
De energie van de nazomer
De energie van de Zomerzonnewende is een energie van overvloed en kracht, en Pilates helpt je om die kracht in jezelf te voelen. Het versterkt niet alleen je core en flexibiliteit, maar het stimuleert ook de vitaliteit van je lichaam. De zomerse energie ondersteunt je bij het vinden van balans tussen kracht en ontspanning, en helpt om je lichaam in zijn natuurlijke ritme te brengen.
Oefeningen voor de nazomer
The Hundred
The Hundred is een klassieke pilates-oefening die je buikspieren versterkt, je ademhaling verbetert en je lichaam opwarmt. Het is een geweldige manier om de dag te beginnen met energie en focus.
Hoe:
- Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til je hoofd en schouders van de mat en kijk naar je navel.
- Breng je knieën naar je borst en houd je armen langs je zij, iets van de vloer.
- Strek je benen naar een hoek van ongeveer 45 graden (of houd ze gebogen als dat te moeilijk is).
- Breng je gestrekte armen op en neer in een gecontroleerde beweging, terwijl je 5 keer inademt en 5 keer uitademt. Dit vormt het “honderd” ademhalingen.
- Houd je kern stevig en je rug plat tegen de mat.
- Voer de beweging uit totdat je 100 ademhalingen hebt gehad of de gewenste tijd.
Roll up
Deze oefening bevordert flexibiliteit in de wervelkolom en controle in de core, wat helpt bij het loslaten van spanning en het verbeteren van mobiliteit. Beweeg langzaam en bewust, en gebruik je ademhaling om elke wervel soepel van de mat te tillen en weer terug te brengen.
Hoe:
- Lig op je rug met je armen boven je hoofd en je benen recht en samen.
- Adem in en breng je armen omhoog richting je tenen.
- Adem uit en rol langzaam je ruggengraat omhoog, wervel voor wervel, totdat je rechtop zit met je handen reikend naar je voeten.
- Adem in en blijf een moment zitten.
- Adem uit en rol langzaam terug naar de beginpositie, wervel voor wervel, met je armen omhoog en je benen op de grond.
- Herhaal de beweging 5-10 keer
Saw
Deze oefening combineert rotatie en strekking, wat helpt bij het loslaten van spanning en het vergroten van mobiliteit in de wervelkolom en schouders. Beweeg met controle en zorg ervoor dat de rotatie uit de romp komt, terwijl je ademhaling je helpt te verlengen en spanning te verlichten.
Hoe:
- Zit met je benen wijd uit elkaar en je voeten flex (d.w.z. tenen naar je toe getrokken). Houd je armen zijwaarts op schouderhoogte.
- Adem in en draai je bovenlichaam naar rechts.
- Adem uit en leun voorover om je rechterhand naar je rechtervoet te brengen. Probeer je rechter kleine teen aan te raken met je hand.
- Adem in en kom langzaam terug naar het midden.
- Herhaal de beweging naar de andere kant.
- Doe 5-8 herhalingen per kant.
Spine stretch forward
Deze houding bevordert flexibiliteit en helpt spanning in de rug los te laten, wat past bij het thema van loslaten in de nazomer. Maak de ruggengraat lang en adem diep terwijl je je voorover buigt, waardoor je ruimte creëert in het lichaam en spanning in de wervelkolom verlicht.
Hoe:
- Zit rechtop met je benen recht en wijd uit elkaar (heupbreedte of iets breder).
- Houd je armen recht vooruit, schouderbreedte uit elkaar.
- Adem in en verleng je ruggengraat omhoog.
- Adem uit en leun voorover vanuit je heupen, reik je handen richting je voeten terwijl je je rug rondt.
- Adem in en houd even vast in de vooroverbuiging.
- Adem uit en rol langzaam weer omhoog naar de beginpositie, wervel voor wervel.
- Herhaal de beweging 5-8 keer.
Side kick Series
Deze serie versterkt de heupen en bevordert balans. Deze serie richt zich op het versterken van de heupabductoren en het verbeteren van de stabiliteit aan de zijkanten van het lichaam. Het helpt bij het verbeteren van de balans en de controle tijdens bewegingen, wat essentieel is voor aarding en stabiliteit.
Hoe:
- Lig op je zij met je lichaam in een rechte lijn en je hoofd op je arm of je hand gesteund.
- Houd je benen recht en gestapeld boven elkaar, je armen langs je lichaam of voor je uitgestrekt voor ondersteuning.
- Til je bovenste been omhoog tot heuphoogte.
- Maak kleine, gecontroleerde schommelbewegingen met je been naar voren en naar achteren, houd je heup stabiel.
- Herhaal 10-15 keer.
Variaties:
- Small Circles: Maak kleine cirkels met je been in beide richtingen.
- High Kicks: Voer grotere, gecontroleerde bewegingen uit door je been verder omhoog te brengen.
- Voer de serie aan de andere kant uit.
Energie en meditatie voor nazomer
Naast deze pilates-oefeningen kun je ook meditatie en rituelen integreren om de energie van de zomerzonnewende ten volle te benutten:
Meditatie:
Begin in een comfortabele zithouding met rechte rug en sluit je ogen. Visualiseer dat je jezelf bevindt onder een stralende zon die energie naar je kern stuurt, je buik en je rug verlicht. Voel de zonnewarmte zich verspreiden door je hele lichaam en versterken wat soms moe of uit balans voelt. Blijf enkele minuten in deze zonnewarme meditatie, en voel je innerlijke kracht groeien, terwijl je dieper in je lichaam en ademhaling komt.
Ademhalingsoefening:
Oefen de diepe buikademhaling om je kern te versterken en je energie op te laden. Adem diep in door je neus, vul eerst je buik met lucht, dan je ribben en je borst. Houd de adem kort vast en adem langzaam uit door je mond, terwijl je de spanning in je lichaam loslaat. Herhaal dit 5-10 keer en voel de energie van de zomer je lichaam vullen. Deze oefening versterkt je middenrif en bevordert je concentratie en innerlijke kracht
Ritueel:
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en sluit je ogen. Visualiseer dat je de kracht van de zon in je buik opneemt. Stel je voor dat de zon je energie geeft, je spieren versterkt en je mobiliteit vergroot. Stel jezelf voor dat je elke beweging met kracht en flexibiliteit uitvoert, waarbij je de zonnewende-energie gebruikt om je vitaliteit en zelfvertrouwen te vergroten. Terwijl je deze visualisatie in stilte uitvoert, laat de zon de energie in je lichaam doorstromen en vernieuw het.
Deze meditatie, ademhalingsoefeningen en rituelen ondersteunen niet alleen je fysieke praktijk, maar versterken ook de spirituele verbinding met de Zomerzonnewende-energie. Ze helpen je om jezelf af te stemmen op de overvloedige kracht van de zomer, de zon en de natuurlijke ritmes van dit seizoen. ?
