Posts In: #PilatesEnAarden

Week van de Herfst bij Studio YourBalance Tiel

De magie van de herfst voor pilates-beoefenaars

De magie van de herfst binnen Pilates ligt in de bijzondere energie van dit seizoen: loslaten, vertragen en vernieuwen. Net zoals de natuur zich transformeert en bladeren van de bomen vallen, geeft de herfst ons de mogelijkheid om zowel fysieke als mentale spanning los te laten en opnieuw balans en kracht op te bouwen.

De herfstenergie is rustig en aards, met de focus op loslaten, reflecteren en gronden, terwijl we ons voorbereiden op de rust en vernieuwing van de winter. Het is een periode van afronden en tegelijkertijd de basis leggen voor nieuwe groei.

Naarmate de dagen korter worden, kan Pilates helpen om je energie in balans te brengen. Dit seizoen is ideaal om de dieperliggende spieren te versterken, met speciale aandacht voor je rug, core en houding. Zo ben je fysiek en mentaal klaar voor de koudere maanden.

Net zoals de herfst aanzet tot vertraging en reflectie, nodigt Pilates je uit om bewust te ademen en met aandacht te bewegen. Dit creëert ruimte voor innerlijke rust en zelfreflectie, terwijl je tegelijkertijd werkt aan kracht en flexibiliteit.

Oefeningen voor de herfst

Single Leg Stretch

Deze oefening is geweldig voor het versterken van je buikspieren en het verbeteren van je stabiliteit. Het helpt ook bij het verlengen van de spieren in je benen.

Herfst pilates - Single leg stretch bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
  • Trek je knieën naar je borst en til je hoofd, nek en schouders van de mat.
  • Strek je rechterbeen recht naar voren terwijl je je linkerknie naar je borst trekt.
  • Plaats je rechterhand op je linkerknie en je linkerhand op je linker enkel.
  • Wissel van been en herhaal, waarbij je benen in een vloeiende beweging wisselt.
  • Doe dit 8 tot 10 keer per been.

Saw

Deze oefening combineert rotatie en strekking, wat helpt bij het loslaten van spanning en het vergroten van mobiliteit in de wervelkolom en schouders. Beweeg met controle en zorg ervoor dat de rotatie uit de romp komt, terwijl je ademhaling je helpt te verlengen en spanning te verlichten.

Nazomer pilates - Saw bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Zit met je benen wijd uit elkaar en je voeten flex (d.w.z. tenen naar je toe getrokken). Houd je armen zijwaarts op schouderhoogte.
  • Adem in en draai je bovenlichaam naar rechts.
  • Adem uit en leun voorover om je rechterhand naar je rechtervoet te brengen. Probeer je rechter kleine teen aan te raken met je hand.
  • Adem in en kom langzaam terug naar het midden.
  • Herhaal de beweging naar de andere kant.
  • Doe 5-8 herhalingen per kant.

Rolling like a ball

Deze oefening helpt om spanning in de rug los te laten en bevordert een speelse, vloeiende beweging, wat perfect past bij de herfstfocus op loslaten. Focus: Versterken van de buikspieren, masseren van de rug en verbeteren van balans en coördinatie.

Herfst pilates - Rolling like a ball bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Adem in terwijl je achterover rolt op je schouderbladen, waarbij je je kern sterk houdt en je rug rond blijft.
  • Adem uit terwijl je weer naar voren rolt, en probeer in balans op je zitbotjes te eindigen zonder je voeten op de grond te zetten.

Spine stretch forward

Deze houding bevordert flexibiliteit en helpt spanning in de rug los te laten, wat past bij het thema van loslaten in de nazomer. Maak de ruggengraat lang en adem diep terwijl je je voorover buigt, waardoor je ruimte creëert in het lichaam en spanning in de wervelkolom verlicht.

Nazomer pilates - Spine stretch forward bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Zit rechtop met je benen recht en wijd uit elkaar (heupbreedte of iets breder).
  • Houd je armen recht vooruit, schouderbreedte uit elkaar.
  • Adem in en verleng je ruggengraat omhoog.
  • Adem uit en leun voorover vanuit je heupen, reik je handen richting je voeten terwijl je je rug rondt.
  • Adem in en houd even vast in de vooroverbuiging.
  • Adem uit en rol langzaam weer omhoog naar de beginpositie, wervel voor wervel.
  • Herhaal de beweging 5-8 keer.

Swimming

Deze oefening versterkt het lichaam en stimuleert de doorbloeding, wat helpt om je warm en energiek te houden in de herfst. Focus: Versterken van de rugspieren, schouders, bilspieren en buikspieren, en het verbeteren van coördinatie en stabiliteit.

Herfst pilates - Swimming bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Til je armen, benen en hoofd lichtjes van de mat, zodat je lichaam op je buik rust.
  • Begin met het afwisselend optillen van je rechterarm en linkerbeen, en dan je linkerarm en rechterbeen, alsof je zwemt.
  • Beweeg in een vloeiende, ritmische beweging, waarbij je inademt terwijl je vier tellen zwemt, en uitademt voor vier tellen.

Energie en meditatie voor herfst

Meditatie voor Loslaten en Aarding
Ga comfortabel op je mat zitten of liggen, sluit je ogen en begin je ademhaling te vertragen. Stel je voor dat je in een herfstbos bent. Voel de stevige grond onder je en stel je voor dat de bladeren om je heen langzaam naar de grond vallen. Net zoals de bomen hun bladeren loslaten, stel je je voor dat je bij elke uitademing spanning en zorgen loslaat. Bij elke inademing voel je de frisse, aardende energie van de herfst in je lichaam stromen, terwijl je bij elke uitademing alle spanning en oude gewoonten loslaat. Blijf hier enkele minuten, je bewust van de ademhaling en de rust die de herfst met zich meebrengt.

Ademoefening: Vierkante Ademhaling (Box Breathing)
Ga comfortabel zitten of staan met een rechte rug. Adem in door je neus voor vier tellen. Houd je adem vast voor vier tellen. Adem langzaam uit voor vier tellen. Houd de adem weer vast voor vier tellen. Herhaal deze cyclus 5 tot 10 keer.

Ritueel voor Loslaten en Vernieuwing
Voor je Pilates-sessie, neem een moment om te zitten met een notitieboekje en pen. Schrijf één ding op dat je fysiek, mentaal of emotioneel wilt loslaten. Dit kan een gewoonte, spanning in een bepaald deel van je lichaam, of een negatieve gedachte zijn. Leg het papier voor je neer, adem diep in en stel je voor dat je deze gewoonte of spanning loslaat met elke uitademing. Na je Pilates-sessie, verbrand je het papier (op een veilige manier) of verscheur het. Visualiseer dat je daadwerkelijk loslaat en ruimte maakt voor iets nieuws.

Deze oefeningen en rituelen zijn erop gericht om je te verbinden met de herfstenergie van loslaten en aarding, wat ook perfect aansluit bij de principes van Pilates: controle, bewustzijn, en het creëren van balans.