Posts In: #HerfstWellness

Week van de Herfst bij Studio YourBalance Tiel

De magie van de herfst voor pilates-beoefenaars

De magie van de herfst binnen Pilates ligt in de bijzondere energie van dit seizoen: loslaten, vertragen en vernieuwen. Net zoals de natuur zich transformeert en bladeren van de bomen vallen, geeft de herfst ons de mogelijkheid om zowel fysieke als mentale spanning los te laten en opnieuw balans en kracht op te bouwen.

De herfstenergie is rustig en aards, met de focus op loslaten, reflecteren en gronden, terwijl we ons voorbereiden op de rust en vernieuwing van de winter. Het is een periode van afronden en tegelijkertijd de basis leggen voor nieuwe groei.

Naarmate de dagen korter worden, kan Pilates helpen om je energie in balans te brengen. Dit seizoen is ideaal om de dieperliggende spieren te versterken, met speciale aandacht voor je rug, core en houding. Zo ben je fysiek en mentaal klaar voor de koudere maanden.

Net zoals de herfst aanzet tot vertraging en reflectie, nodigt Pilates je uit om bewust te ademen en met aandacht te bewegen. Dit creëert ruimte voor innerlijke rust en zelfreflectie, terwijl je tegelijkertijd werkt aan kracht en flexibiliteit.

Oefeningen voor de herfst

Single Leg Stretch

Deze oefening is geweldig voor het versterken van je buikspieren en het verbeteren van je stabiliteit. Het helpt ook bij het verlengen van de spieren in je benen.

Herfst pilates - Single leg stretch bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
  • Trek je knieën naar je borst en til je hoofd, nek en schouders van de mat.
  • Strek je rechterbeen recht naar voren terwijl je je linkerknie naar je borst trekt.
  • Plaats je rechterhand op je linkerknie en je linkerhand op je linker enkel.
  • Wissel van been en herhaal, waarbij je benen in een vloeiende beweging wisselt.
  • Doe dit 8 tot 10 keer per been.

Saw

Deze oefening combineert rotatie en strekking, wat helpt bij het loslaten van spanning en het vergroten van mobiliteit in de wervelkolom en schouders. Beweeg met controle en zorg ervoor dat de rotatie uit de romp komt, terwijl je ademhaling je helpt te verlengen en spanning te verlichten.

Nazomer pilates - Saw bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Zit met je benen wijd uit elkaar en je voeten flex (d.w.z. tenen naar je toe getrokken). Houd je armen zijwaarts op schouderhoogte.
  • Adem in en draai je bovenlichaam naar rechts.
  • Adem uit en leun voorover om je rechterhand naar je rechtervoet te brengen. Probeer je rechter kleine teen aan te raken met je hand.
  • Adem in en kom langzaam terug naar het midden.
  • Herhaal de beweging naar de andere kant.
  • Doe 5-8 herhalingen per kant.

Rolling like a ball

Deze oefening helpt om spanning in de rug los te laten en bevordert een speelse, vloeiende beweging, wat perfect past bij de herfstfocus op loslaten. Focus: Versterken van de buikspieren, masseren van de rug en verbeteren van balans en coördinatie.

Herfst pilates - Rolling like a ball bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Adem in terwijl je achterover rolt op je schouderbladen, waarbij je je kern sterk houdt en je rug rond blijft.
  • Adem uit terwijl je weer naar voren rolt, en probeer in balans op je zitbotjes te eindigen zonder je voeten op de grond te zetten.

Spine stretch forward

Deze houding bevordert flexibiliteit en helpt spanning in de rug los te laten, wat past bij het thema van loslaten in de nazomer. Maak de ruggengraat lang en adem diep terwijl je je voorover buigt, waardoor je ruimte creëert in het lichaam en spanning in de wervelkolom verlicht.

Nazomer pilates - Spine stretch forward bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Zit rechtop met je benen recht en wijd uit elkaar (heupbreedte of iets breder).
  • Houd je armen recht vooruit, schouderbreedte uit elkaar.
  • Adem in en verleng je ruggengraat omhoog.
  • Adem uit en leun voorover vanuit je heupen, reik je handen richting je voeten terwijl je je rug rondt.
  • Adem in en houd even vast in de vooroverbuiging.
  • Adem uit en rol langzaam weer omhoog naar de beginpositie, wervel voor wervel.
  • Herhaal de beweging 5-8 keer.

Swimming

Deze oefening versterkt het lichaam en stimuleert de doorbloeding, wat helpt om je warm en energiek te houden in de herfst. Focus: Versterken van de rugspieren, schouders, bilspieren en buikspieren, en het verbeteren van coördinatie en stabiliteit.

Herfst pilates - Swimming bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Til je armen, benen en hoofd lichtjes van de mat, zodat je lichaam op je buik rust.
  • Begin met het afwisselend optillen van je rechterarm en linkerbeen, en dan je linkerarm en rechterbeen, alsof je zwemt.
  • Beweeg in een vloeiende, ritmische beweging, waarbij je inademt terwijl je vier tellen zwemt, en uitademt voor vier tellen.

Energie en meditatie voor herfst

Meditatie voor Loslaten en Aarding
Ga comfortabel op je mat zitten of liggen, sluit je ogen en begin je ademhaling te vertragen. Stel je voor dat je in een herfstbos bent. Voel de stevige grond onder je en stel je voor dat de bladeren om je heen langzaam naar de grond vallen. Net zoals de bomen hun bladeren loslaten, stel je je voor dat je bij elke uitademing spanning en zorgen loslaat. Bij elke inademing voel je de frisse, aardende energie van de herfst in je lichaam stromen, terwijl je bij elke uitademing alle spanning en oude gewoonten loslaat. Blijf hier enkele minuten, je bewust van de ademhaling en de rust die de herfst met zich meebrengt.

Ademoefening: Vierkante Ademhaling (Box Breathing)
Ga comfortabel zitten of staan met een rechte rug. Adem in door je neus voor vier tellen. Houd je adem vast voor vier tellen. Adem langzaam uit voor vier tellen. Houd de adem weer vast voor vier tellen. Herhaal deze cyclus 5 tot 10 keer.

Ritueel voor Loslaten en Vernieuwing
Voor je Pilates-sessie, neem een moment om te zitten met een notitieboekje en pen. Schrijf één ding op dat je fysiek, mentaal of emotioneel wilt loslaten. Dit kan een gewoonte, spanning in een bepaald deel van je lichaam, of een negatieve gedachte zijn. Leg het papier voor je neer, adem diep in en stel je voor dat je deze gewoonte of spanning loslaat met elke uitademing. Na je Pilates-sessie, verbrand je het papier (op een veilige manier) of verscheur het. Visualiseer dat je daadwerkelijk loslaat en ruimte maakt voor iets nieuws.

Deze oefeningen en rituelen zijn erop gericht om je te verbinden met de herfstenergie van loslaten en aarding, wat ook perfect aansluit bij de principes van Pilates: controle, bewustzijn, en het creëren van balans.

Week van de Herfst bij Studio YourBalance Tiel

De magie van de herfst voor yoga-beoefenaars

De magie van de herfst ligt in de transformatie en het loslaten. De natuur verandert zichtbaar; bladeren verkleuren en vallen, en de lucht wordt koeler. Dit weerspiegelt de veranderingen die in onszelf kunnen plaatsvinden. Het seizoen markeert een overgang van de uitbundige energie van de zomer naar de rust en introspectie van de winter.

De herfst is een tijd van innerlijke transformatie en loslaten, waarbij we ons voorbereiden op vernieuwing en de cyclische aard van het leven omarmen. Het seizoen biedt ruimte voor zelfreflectie en heling, waardoor we innerlijk sterker worden en klaar voor een nieuwe fase van groei.

De energie van de herfst is aards, kalmerend en transformatief. Het is een seizoen waarin we ons bewust worden van de noodzaak van vertraging, loslaten en voorbereiding op rust.

Oefeningen voor de herfst

Hier zijn yogahoudingen voor de herfst, elk met hun betekenis en focus. De houdingen zijn gekozen op basis van de energie van de herfst, gericht op loslaten, aarden, en innerlijke rust.

Tang – Standing Forward Fold – Uttanasana

Deze vooroverbuiging helpt bij het loslaten van stress en spanning, en bevordert de circulatie in het lichaam. Focus: Rekken van de hamstrings en het kalmeren van het zenuwstelsel. De houding symboliseert het loslaten van wat je niet meer nodig hebt, net zoals de natuur in de herfst doet.

Herfst Yoga - Tang bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  • Adem in en verleng je ruggengraat.
  • Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, laat je hoofd en armen richting de grond hangen.
  • Houd je knieën licht gebogen of gestrekt, afhankelijk van je flexibiliteit.
  • Laat je bovenlichaam ontspannen hangen en blijf 3 tot 5 ademhalingen in de houding.

Krijger II – Warrior II – Virabhadrasana II

Krijger II helpt je om innerlijke kracht en stabiliteit te vinden, wat essentieel is in de herfst, een tijd van verandering en transformatie. Focus: Het versterken van de benen en het openen van de borstkas en heupen. Deze houding bevordert aarding en balans, terwijl het je uitnodigt om je kracht te omarmen en voorbereid te zijn op de overgang van het seizoen.

Herfst Yoga - Krijger II bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Begin in een brede spreidstand, met je voeten ongeveer een beenlengte uit elkaar.
  • Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet iets naar binnen.
  • Buig je rechterknie totdat deze boven je enkel komt, en zorg dat je knie niet voorbij je tenen komt.
  • Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte, parallel aan de vloer, met de handpalmen naar beneden.
  • Houd je torso rechtop en kijk over je rechterhand.
  • Blijf hier 3-5 ademhalingen, houd je kern geactiveerd en wissel van kant.

Halve Brug – Bridge Pose – Setu Bandhasana

De halve brug opent het hart en de borst, wat helpt bij het loslaten van emotionele spanning die in de herfst vaak naar boven komt. Focus: Versterking van de benen, rug en kernspieren, terwijl de borst wordt geopend. Het bevordert een diepe ademhaling en herstellende energie, perfect voor een tijd van reflectie en vernieuwing.

Herfst Yoga - Halve brug bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte, plat op de grond.
  • Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
  • Duw je voeten in de grond en til je heupen omhoog richting het plafond.
  • Houd je knieën in lijn met je heupen en je borst opgetild.
  • Verstrengel je vingers onder je rug voor extra lift (optioneel).
  • Blijf 3 tot 5 ademhalingen in de houding, adem diep.

Kat-koe Houding – Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana

Deze dynamische combinatie van houdingen zorgt voor flexibiliteit en mobiliteit in de ruggengraat, wat belangrijk is om spanningen los te laten. Focus: Verlichten van spanning in de rug en het synchroniseren van beweging en ademhaling. Dit helpt bij het stimuleren van de bloedsomloop en energie, passend bij de herfstovergang.

Herfst Yoga - Kathouding bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Begin op handen en knieën in tafelhouding, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Cow (Bitilasana): Adem in, laat je buik zakken richting de mat terwijl je je borst opent en omhoog kijkt.
  • Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
  • Cat (Marjaryasana): Adem uit, rond je rug naar het plafond, trek je kin naar je borst en duw je handen in de mat terwijl je je navel intrekt.
  • Wissel deze twee houdingen af op het ritme van je ademhaling.

Boom – Tree – Vrksasana

De herfst vraagt om aarding en stabiliteit, en de boomhouding bevordert beide. Het helpt je balans te vinden te midden van de overgang van seizoenen. Focus: Versterking van de benen en het verbeteren van balans. Deze houding verbindt je met de aarde en geeft een gevoel van stabiliteit.

Herfst Yoga - Boomhouding bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Begin in Tadasana (Berghouding), sta recht met je gewicht gelijk verdeeld.
  • Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en til je linkervoet op.
  • Plaats je linkervoet tegen je rechterdij (of kuit, maar vermijd de knie).
  • Breng je handen samen in gebedshouding voor je borst of strek je armen omhoog.
  • Focus op een vast punt voor balans (Drishti) en adem rustig.
  • Houd 3-5 ademhalingen, dan breng je je voet langzaam terug en wissel van kant.

Energie en meditatie voor de herfst

Naast fysieke oefeningen, kun je de energie van de herfst ook integreren door middel van meditatie en rituelen:

Loslaatmeditatie: Zit comfortabel en visualiseer iets wat je wilt loslaten, zoals een gedachte, gewoonte of emotie. Stel je voor dat je dit symbolisch plaatst op een herfstblad. Zie dit blad wegdrijven in de wind, langzaam verdwijnend. Blijf focussen op je ademhaling terwijl je voelt hoe je lichter wordt met elke uitademing.

Ademmeditatie met Seizoensovergang: Adem langzaam en diep in, waarbij je je voorstelt dat je de frisse energie van de herfst opneemt. Adem daarna langzaam uit, en visualiseer hoe je loslaat wat je niet meer nodig hebt. Stel je voor dat de lucht om je heen gevuld is met warme herfstkleuren die je met elke ademhaling dieper laten ontspannen.

Oogstritueel: Verzamel seizoensgebonden voorwerpen zoals bladeren, kastanjes, of pompoenen. Creëer een kleine “oogsttafel” waar je deze neerlegt. Schrijf op wat je in het afgelopen jaar hebt geoogst in je leven, en leg dit op de tafel. Dit kan je successen of persoonlijke groei symboliseren. Neem elke dag een moment om bij deze tafel stil te staan en je dankbaarheid uit te spreken.

Deze meditaties en rituelen helpen je om de energie van de herfst te benutten door te focussen op loslaten, aarding, en innerlijke reflectie. Ze bieden rust en ruimte om je voor te bereiden op de stilte van de winter en helpen je om je te verbinden met de cycli van de natuur en je eigen innerlijke transformatie.

Week van de Herfst bij Studio YourBalance Tiel

De magie van de herfst voor Yin Yoga-beoefenaars

De magie van de herfst voor Yin Yoga-beoefenaars ligt in de transformatie en het loslaten. De natuur verandert zichtbaar; bladeren verkleuren en vallen, en de lucht wordt koeler. Dit weerspiegelt de veranderingen die in onszelf kunnen plaatsvinden. Het seizoen markeert een overgang van de uitbundige energie van de zomer naar de rust en introspectie van de winter.

De herfst is een tijd van innerlijke transformatie en loslaten, waarbij we ons voorbereiden op vernieuwing en de cyclische aard van het leven omarmen. Het seizoen biedt ruimte voor zelfreflectie en heling, waardoor we innerlijk sterker worden en klaar voor een nieuwe fase van groei.

De energie van de herfst is aards, kalmerend en transformatief. Het is een seizoen waarin we ons bewust worden van de noodzaak van vertraging, loslaten en voorbereiding op rust.

Oefeningen voor de herfst

Rups – Caterpillar Pose – Paschimottanasana-

Deze diepe vooroverbuiging helpt bij het loslaten van spanning in de rug en hamstrings, wat perfect aansluit bij het thema van loslaten in de herfst. Focus: Het verlengen van de achterkant van het lichaam en het bevorderen van introspectie en rust.

Herfst Yin Yoga - Rups bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Zit op de mat met je benen recht vooruit en je voeten ontspannen.
  • Adem in en verleng je ruggengraat.
  • Adem uit en buig langzaam voorover vanuit je heupen.
  • Laat je rug rond worden en je hoofd naar je knieën zakken.
  • Laat je armen ontspannen rusten naast je benen of op je schoot.
  • Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding, laat je lichaam zwaar worden en je ademhaling diep en kalm zijn.

Vlinder – Butterfly Pose – Baddha Konasana

Deze houding opent de heupen en binnenkant van de dijen, gebieden waar we vaak spanning vasthouden. In de herfst helpt het om emoties en spanning in de heupen los te laten. Focus: Het openen van de heupen en het loslaten van fysieke en emotionele spanning, wat aarding en ontspanning bevordert.

Herfst Yin Yoga - Vlinder bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Zit op de mat met je knieën gebogen en je voetzolen tegen elkaar.
  • Laat je knieën naar buiten vallen.
  • Trek je hielen zo dicht mogelijk naar je lichaam.
  • Buig langzaam voorover vanuit je heupen, laat je rug rond worden en je hoofd naar beneden hangen.
  • Rust je armen op je voeten of op de mat voor je.
  • Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding en adem diep in en uit.

Sfinx – Sphinx Pose – Salamba Bhujangasana

Deze zachte achteroverbuiging opent de borst en stimuleert de onderste rug, wat helpt om spanning los te laten en energie vrij te maken, passend bij de herfstenergie van verandering. Focus: Het openen van het hart, versterken van de ruggengraat en loslaten van vastzittende energie in de onderrug.

Herfst Yin Yoga - Sfinx bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  • Plaats je onderarmen op de mat, ellebogen direct onder je schouders, met je handpalmen plat op de grond.
  • Duw je borst zachtjes omhoog en houd je schouders ontspannen weg van je oren.
  • Houd je nek in lijn met je ruggengraat en blijf ademen.
  • Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding en adem diep in en uit.
  • Zorg ervoor dat je ademhaling diep en rustig is, en gebruik een kussen onder je hoofd of heupen indien nodig voor extra comfort.

Smeltend Hart – Melting Heart Pose – Anahatasana

Deze houding opent het hart en de borst, wat helpt bij het loslaten van emotionele blokkades en spanning, passend bij de herfstenergie van loslaten. Focus: Het strekken van de schouders, bovenrug en borst. Het stimuleert diepe ademhaling en bevordert innerlijke rust.

Herfst Yin Yoga - Smeltend Hart bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Begin op handen en knieën in tafelhouding, met je heupen boven je knieën en je handen voor je.
  • Loop je handen naar voren terwijl je je borst richting de mat laat zakken.
  • Houd je heupen hoog boven je knieën en strek je armen volledig uit.
  • Laat je voorhoofd of kin de mat raken.
  • Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding, adem diep in en uit.

Schoenveter – Shoelace Pose – Gomukhasana

De schoenveter is een diepe heupopener die spanning in de heupen en onderrug helpt los te laten. In de herfst is dit cruciaal om emotionele spanning los te maken. Focus: Diepe heupstretch en bevrijding van spanning in de rug. Het helpt bij aarding en het loslaten van emotionele ballast.

Herfst Yin Yoga - Schoenveter bij Studio YourBalance Tiel

Hoe:

  • Zit op de mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Kruis je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je knieën op elkaar liggen en je voeten naast je heupen rusten.
  • Zit rechtop of buig voorover om de stretch te verdiepen.
  • Voor de armen: breng je rechterarm boven je hoofd en buig je elleboog, en je linkerarm achter je rug, probeer je handen te laten raken (optioneel).
  • Blijf 3 tot 5 minuten per kant en adem diep.

Meditatie en ritueel voor de herfst

Naast fysieke oefeningen, kun je de energie van de herfst ook integreren door middel van meditatie en rituelen:

Loslaatmeditatie: Zit comfortabel en visualiseer iets wat je wilt loslaten, zoals een gedachte, gewoonte of emotie. Stel je voor dat je dit symbolisch plaatst op een herfstblad. Zie dit blad wegdrijven in de wind, langzaam verdwijnend. Blijf focussen op je ademhaling terwijl je voelt hoe je lichter wordt met elke uitademing.

Ademmeditatie met Seizoensovergang: Adem langzaam en diep in, waarbij je je voorstelt dat je de frisse energie van de herfst opneemt. Adem daarna langzaam uit, en visualiseer hoe je loslaat wat je niet meer nodig hebt. Stel je voor dat de lucht om je heen gevuld is met warme herfstkleuren die je met elke ademhaling dieper laten ontspannen.

Oogstritueel: Verzamel seizoensgebonden voorwerpen zoals bladeren, kastanjes, of pompoenen. Creëer een kleine “oogsttafel” waar je deze neerlegt. Schrijf op wat je in het afgelopen jaar hebt geoogst in je leven, en leg dit op de tafel. Dit kan je successen of persoonlijke groei symboliseren. Neem elke dag een moment om bij deze tafel stil te staan en je dankbaarheid uit te spreken.

Deze meditaties en rituelen helpen je om de energie van de herfst te benutten door te focussen op loslaten, aarding, en innerlijke reflectie. Ze bieden rust en ruimte om je voor te bereiden op de stilte van de winter en helpen je om je te verbinden met de cycli van de natuur en je eigen innerlijke transformatie.