De magie van de winter voor pilates-beoefenaars

De magie van de winter voor pilates-beoefenaars

De winter is een seizoen van verstilling, herstel en aarding, en biedt Pilates-beoefenaars een kans om verbinding te maken met hun lichaam en geest op een diepere, bewuste manier. De focus ligt op balans, stabiliteit en het versterken van de kern als voorbereiding op een nieuw begin.

De Magie van de Winter

De magie van de winter schuilt in haar verstilling. Net zoals de natuur haar energie conserveert, nodigt dit seizoen ons uit om te vertragen en onze kracht van binnenuit te vinden. Voor Pilates-beoefenaars ligt de magie in het opnieuw ontdekken van je kern, zowel fysiek als mentaal. Deze periode biedt een kans om bewust aandacht te schenken aan de kleinste details in je bewegingen en je innerlijke kracht te cultiveren.

De Energie van de Winter

De energie van de winter is kalm en geaard, met een focus op herstel en onderhoud. Pilates versterkt de kern, wat essentieel is om een stabiele basis te behouden tijdens de kou en eventuele fysieke stijfheid tegen te gaan. De energie van Pilates in de winter helpt je om je lichaam warm en soepel te houden en je bloedsomloop te stimuleren, terwijl je je bewust bent van een rustigere ademhaling en gecontroleerde bewegingen.

De Spirituele Betekenis van de Winter

Spiritueel gezien is de winter een tijd van introspectie, loslaten en voorbereiden. Voor Pilates-beoefenaars biedt dit seizoen de kans om te reflecteren op persoonlijke groei, zowel binnen als buiten de studio. Het benadrukt de kracht van consistentie, discipline en het hernieuwen van intenties. Pilates in de winter ondersteunt dit proces door het creëren van balans, focus en een sterk fundament – fysiek en mentaal – waarmee je voorbereid bent op de lente.

Voor Pilates-beoefenaars in de winter:

• Richt je op gecontroleerde, stabiliserende oefeningen zoals de Hundred en de Shoulder Bridge om je kernwarmte te activeren.
• Gebruik oefeningen zoals de Roll Down om spanning los te laten en je wervelkolom soepel te houden.
• Focus op ademhaling en langzame, bewuste bewegingen om rust en balans te bevorderen.

De winter in Pilates brengt je terug naar je essentie. Het is een tijd om kracht op te bouwen vanuit een stabiel fundament, zodat je met hernieuwde energie het nieuwe jaar tegemoet kunt treden.

Oefeningen voor de winter

Roll down

Deze oefening helpt de wervelkolom soepel te houden, wat essentieel is in koude wintermaanden waarin stijfheid vaak voorkomt. Het bevordert ook een diepere ademhaling. Focus: Mobiliteit van de wervelkolom, ontspanning in de rug en verbinding met de ademhaling.

Hoe:

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, armen ontspannen langs je lichaam. Zorg dat je gewicht gelijk verdeeld is over beide voeten.
• Adem in en breng je kin naar je borst. Adem uit terwijl je wervel voor wervel afrolt, alsof je over een bal heen buigt. Laat je armen zwaar hangen.
• Stop wanneer je niet verder kunt zonder je knieën te buigen. Laat je hoofd en nek ontspannen.
• Adem in onderaan. Adem uit en rol langzaam omhoog, wervel voor wervel, totdat je weer rechtop staat. Laat je hoofd als laatste oprichten.
• Herhaal de beweging 3 tot 5 keer met een vloeiende ademhaling.

Spine stretch forward

Deze houding bevordert flexibiliteit en helpt spanning in de rug los te laten, wat past bij het thema van loslaten in de winter. Maak de ruggengraat lang en adem diep terwijl je je voorover buigt, waardoor je ruimte creëert in het lichaam en spanning in de wervelkolom verlicht.

Hoe:

• Zit rechtop met je benen recht en wijd uit elkaar (heupbreedte of iets breder).
• Houd je armen recht vooruit, schouderbreedte uit elkaar.
• Adem in en verleng je ruggengraat omhoog.
• Adem uit en leun voorover vanuit je heupen, reik je handen richting je voeten terwijl je je rug rondt.
• Adem in en houd even vast in de vooroverbuiging.
• Adem uit en rol langzaam weer omhoog naar de beginpositie, wervel voor wervel.
• Herhaal de beweging 5-8 keer.

Shoulder Bridge

De Shoulder Bridge activeert de kernspieren, verbetert de doorbloeding van de onderrug en versterkt de bilspieren, wat helpt bij aarding en stabiliteit in de winter. Focus: Stabilisatie van de kern, kracht in de benen en mobiliteit van de heupen.

Hoe:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte, plat op de mat. Leg je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden.
• Adem in, span je buikspieren licht aan en druk je voeten stevig in de mat.
• Adem uit en rol je bekken langzaam omhoog, wervel voor wervel, tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
• Blijf een paar ademhalingen in deze positie. Houd je kern actief en je nek ontspannen.
• Adem uit en rol langzaam wervel voor wervel terug naar de mat, te beginnen bij het bovenste deel van je rug.
• Herhaal 5-8 keer met een vloeiende ademhaling.

Single Leg Stretch

Deze oefening versterkt de buikspieren en verbetert de coördinatie. Het helpt om de kernwarmte in het lichaam te verhogen en stimuleert een vloeiende ademhaling. Focus: Kernkracht, coördinatie en vloeiende beweging.

Hoe:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Trek je knieën naar je borst en til je hoofd, nek en schouders van de mat.
• Strek je rechterbeen recht naar voren terwijl je je linkerknie naar je borst trekt.
• Plaats je rechterhand op je linkerknie en je linkerhand op je linker enkel.
• Wissel van been en herhaal, waarbij je benen in een vloeiende beweging wisselt.
• Doe dit 8 tot 10 keer per been.

Side kick Series

Deze serie versterkt de heupen en bevordert balans. Deze serie richt zich op het versterken van de heupabductoren en het verbeteren van de stabiliteit aan de zijkanten van het lichaam. Het helpt bij het verbeteren van de balans en de controle tijdens bewegingen, wat essentieel is voor aarding en stabiliteit.

Hoe:

• Lig op je zij met je lichaam in een rechte lijn en je hoofd op je arm of je hand gesteund.
• Houd je benen recht en gestapeld boven elkaar, je armen langs je lichaam of voor je uitgestrekt voor ondersteuning.
• Til je bovenste been omhoog tot heuphoogte.
• Maak kleine, gecontroleerde schommelbewegingen met je been naar voren en naar achteren, houd je heup stabiel.
• Herhaal 10-15 keer.

Variaties:

• Small Circles: Maak kleine cirkels met je been in beide richtingen.
• High Kicks: Voer grotere, gecontroleerde bewegingen uit door je been verder omhoog te brengen.
• Voer de serie aan de andere kant uit.

Energie en meditatie voor winter

Winterstilte-meditatie:
Zoek een rustige plek en visualiseer een besneeuwd landschap. Stel je voor dat de wereld stil is, zoals een bevroren meer. Focus op deze stilte en adem langzaam in en uit, alsof je jezelf in de winterrust onderdompelt
Doel: Loslaten van onrust en vinden van innerlijke sereniteit.

Nadi Shodhana (Wisselende neusademhaling):
Perfect om balans en helderheid te brengen. Dit kalmeert het zenuwstelsel en past bij de verstilling van de winter
Doel: Innerlijke harmonie en focus.

Schrijfritueel:
Schrijf op wat je wilt loslaten in het oude jaar en wat je intenties zijn voor het nieuwe jaar. Verbrand symbolisch het papier met wat je wilt loslaten, en bewaar het papier met je intenties
Doel: Energie vrijmaken en focus zetten op groei.

Combineer meditatie, ademhaling en rituelen voor een compleet wintermoment. Bijvoorbeeld: start met Nadi Shodhana, doe daarna een winterstilte-meditatie en sluit af met het schrijfritueel. Zo verbind je lichaam, geest en ziel met de winterenergie.