De magie van de herfst voor yoga-beoefenaars
De magie van de herfst voor yoga-beoefenaars
De magie van de herfst ligt in de transformatie en het loslaten. De natuur verandert zichtbaar; bladeren verkleuren en vallen, en de lucht wordt koeler. Dit weerspiegelt de veranderingen die in onszelf kunnen plaatsvinden. Het seizoen markeert een overgang van de uitbundige energie van de zomer naar de rust en introspectie van de winter.
De herfst is een tijd van innerlijke transformatie en loslaten, waarbij we ons voorbereiden op vernieuwing en de cyclische aard van het leven omarmen. Het seizoen biedt ruimte voor zelfreflectie en heling, waardoor we innerlijk sterker worden en klaar voor een nieuwe fase van groei.
De energie van de herfst is aards, kalmerend en transformatief. Het is een seizoen waarin we ons bewust worden van de noodzaak van vertraging, loslaten en voorbereiding op rust.
Oefeningen voor de herfst
Hier zijn yogahoudingen voor de herfst, elk met hun betekenis en focus. De houdingen zijn gekozen op basis van de energie van de herfst, gericht op loslaten, aarden, en innerlijke rust.
Tang – Standing Forward Fold – Uttanasana
Deze vooroverbuiging helpt bij het loslaten van stress en spanning, en bevordert de circulatie in het lichaam. Focus: Rekken van de hamstrings en het kalmeren van het zenuwstelsel. De houding symboliseert het loslaten van wat je niet meer nodig hebt, net zoals de natuur in de herfst doet.
Hoe:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Adem in en verleng je ruggengraat.
- Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, laat je hoofd en armen richting de grond hangen.
- Houd je knieën licht gebogen of gestrekt, afhankelijk van je flexibiliteit.
- Laat je bovenlichaam ontspannen hangen en blijf 3 tot 5 ademhalingen in de houding.
Krijger II – Warrior II – Virabhadrasana II
Krijger II helpt je om innerlijke kracht en stabiliteit te vinden, wat essentieel is in de herfst, een tijd van verandering en transformatie. Focus: Het versterken van de benen en het openen van de borstkas en heupen. Deze houding bevordert aarding en balans, terwijl het je uitnodigt om je kracht te omarmen en voorbereid te zijn op de overgang van het seizoen.
Hoe:
- Begin in een brede spreidstand, met je voeten ongeveer een beenlengte uit elkaar.
- Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet iets naar binnen.
- Buig je rechterknie totdat deze boven je enkel komt, en zorg dat je knie niet voorbij je tenen komt.
- Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte, parallel aan de vloer, met de handpalmen naar beneden.
- Houd je torso rechtop en kijk over je rechterhand.
- Blijf hier 3-5 ademhalingen, houd je kern geactiveerd en wissel van kant.
Halve Brug – Bridge Pose – Setu Bandhasana
De halve brug opent het hart en de borst, wat helpt bij het loslaten van emotionele spanning die in de herfst vaak naar boven komt. Focus: Versterking van de benen, rug en kernspieren, terwijl de borst wordt geopend. Het bevordert een diepe ademhaling en herstellende energie, perfect voor een tijd van reflectie en vernieuwing.
Hoe:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte, plat op de grond.
- Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Duw je voeten in de grond en til je heupen omhoog richting het plafond.
- Houd je knieën in lijn met je heupen en je borst opgetild.
- Verstrengel je vingers onder je rug voor extra lift (optioneel).
- Blijf 3 tot 5 ademhalingen in de houding, adem diep.
Kat-koe Houding – Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana
Deze dynamische combinatie van houdingen zorgt voor flexibiliteit en mobiliteit in de ruggengraat, wat belangrijk is om spanningen los te laten. Focus: Verlichten van spanning in de rug en het synchroniseren van beweging en ademhaling. Dit helpt bij het stimuleren van de bloedsomloop en energie, passend bij de herfstovergang.
Hoe:
- Begin op handen en knieën in tafelhouding, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Cow (Bitilasana): Adem in, laat je buik zakken richting de mat terwijl je je borst opent en omhoog kijkt.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
- Cat (Marjaryasana): Adem uit, rond je rug naar het plafond, trek je kin naar je borst en duw je handen in de mat terwijl je je navel intrekt.
- Wissel deze twee houdingen af op het ritme van je ademhaling.
Boom – Tree – Vrksasana
De herfst vraagt om aarding en stabiliteit, en de boomhouding bevordert beide. Het helpt je balans te vinden te midden van de overgang van seizoenen. Focus: Versterking van de benen en het verbeteren van balans. Deze houding verbindt je met de aarde en geeft een gevoel van stabiliteit.
Hoe:
- Begin in Tadasana (Berghouding), sta recht met je gewicht gelijk verdeeld.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en til je linkervoet op.
- Plaats je linkervoet tegen je rechterdij (of kuit, maar vermijd de knie).
- Breng je handen samen in gebedshouding voor je borst of strek je armen omhoog.
- Focus op een vast punt voor balans (Drishti) en adem rustig.
- Houd 3-5 ademhalingen, dan breng je je voet langzaam terug en wissel van kant.
Energie en meditatie voor de herfst
Naast fysieke oefeningen, kun je de energie van de herfst ook integreren door middel van meditatie en rituelen:
Loslaatmeditatie: Zit comfortabel en visualiseer iets wat je wilt loslaten, zoals een gedachte, gewoonte of emotie. Stel je voor dat je dit symbolisch plaatst op een herfstblad. Zie dit blad wegdrijven in de wind, langzaam verdwijnend. Blijf focussen op je ademhaling terwijl je voelt hoe je lichter wordt met elke uitademing.
Ademmeditatie met Seizoensovergang: Adem langzaam en diep in, waarbij je je voorstelt dat je de frisse energie van de herfst opneemt. Adem daarna langzaam uit, en visualiseer hoe je loslaat wat je niet meer nodig hebt. Stel je voor dat de lucht om je heen gevuld is met warme herfstkleuren die je met elke ademhaling dieper laten ontspannen.
Oogstritueel: Verzamel seizoensgebonden voorwerpen zoals bladeren, kastanjes, of pompoenen. Creëer een kleine “oogsttafel” waar je deze neerlegt. Schrijf op wat je in het afgelopen jaar hebt geoogst in je leven, en leg dit op de tafel. Dit kan je successen of persoonlijke groei symboliseren. Neem elke dag een moment om bij deze tafel stil te staan en je dankbaarheid uit te spreken.
Deze meditaties en rituelen helpen je om de energie van de herfst te benutten door te focussen op loslaten, aarding, en innerlijke reflectie. Ze bieden rust en ruimte om je voor te bereiden op de stilte van de winter en helpen je om je te verbinden met de cycli van de natuur en je eigen innerlijke transformatie.